En iyi yağ asidi kaynakları
Oda sıcaklığında sıvı halde olan doymamış yağların büyük çoğunluğu bitkisel kaynaklıdır. Doymamış yağ asitlerinde bir veya daha fazla karbonun birer bağı hidrojenle bağlanmamıştır. Tekli ve çoklu yağlar olarak ikiye ayrılırlar. Tekli doymamış yağ asitleri insan vücudunda sentez edilebilir.
Tekli doymamış yağların günlük kalori gereksiniminin maksimum yüzde 15′ini, çoklu doymamış yağ asitlerinin ise maksimum yüzde 10′unu karşılayacak şekilde alınması önerilmektedir.
Tekli (monoansatüre) doymamış yağlar
Zeytin ve kanola yağları, kabuklu yemişler (fındık, fıstık, ceviz), kabuklu yemiş yağları (yer fıstığı ve badem yağları), avokado tekli doymamış yağları çok miktarda içerir. Bu yağlar oda sıcaklığında sıvı halde kalırken buzdolabına konduğunda yavaşça katılaşır. Çoklu doymamış yağlar gibi oksidasyona yatkın değildirler. Doymuş yağların yerine tekli doymamış yağların konması HDL kolesterol azalmasına karşı koyarken hem total hem de LDL kolesterolü azaltacaktır.
Çoklu poliansatüre) doymamış yağlar
Doymamış yağlar LDL’de düşme sağlanabilir. Çoklu doymamış yağ asitlerinin Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri olmak üzere iki ana grubu vardır. Omega-6 (Linoleik asit) yağ asitlerinden zengin bitkisel yağlar mısır özü, ayçiçeği, soya fasulyesi yağıdır. Linoleik asit vücutta serbest radikal oksidasyonuna yatkın olduğundan, diyette alınan linoleik asit miktarı total kalorinin yüzde 310′unu geçmemelidir. Omega-3 yağ asitleri soğuk su balıklarında ( somon, sardalya, uskumru, ton balığı vs.) bol miktarda bulunmaktadır. Balıklardaki bu yağ asidinin kaynağı beslendikleri deniz yosunlarıdır. Omega-3 yağ asitleri trigliserid düzeyini düşürürler ve yemek sonrası trigliserid artışını da engellemekte çok etkindirler. Kalbi koruyucu etkisinden dolayı, Omega-3 yağ asitlerini tüketenlerde koroner kalp hastalığına bağlı ölümler daha düşüktür. Çalışmalarda etkili bulunan Omega-3 yağ asidi dozu 850 mg ile 1,5 g’dır. Günde yağlı bir porsiyon balık yenmesi ile yaklaşık 900 mg Omega-3 yağ asidi alınabilmektedir.
Omega-3 nelerde bulunur?
Omega-3 yağ asitleri yağlı deniz balıklarından başka bazı bitkilerde keten-tohumu ve yağında, kanola yağında, soya yağında ve fındıkta bulunmaktadır. Günde 5-6 adet gibi az miktarda fındık yenmesinin küçük bir yararı söz konusu olabilecekken, total kaloriyi ve Omega-6 yağ asitleri alımını da artıracak şekilde daha fazla tüketilmesinin bir itiyat haline gelmesinden, kaçınılmalıdır. Omega-6 ve Omega-3 yağ asitlerinin ne oranlarda alınması gerektiği konusunda henüz tam bir görüş birliğine varılmamıştır. Son zamanlarda diyetle alınacak Omega-6/Omega-3 oranının üç bölü bir ve birde bir olması gerektiği konusunda çeşitli görüşler var. Kaba olarak diyetle alınan Omega-3’ü artırmak, Omega-6’yı ise sınırlamak akılcı olacaktır.
Trans yağlar
Trans yağlar, sıvı bitki yağlarının hidrojenizasyonu ile oluşan yağlardır. Yağ ne kadar hidrojene ise oda sıcaklığında o kadar katı olacaktır. Hidrojenize bitkisel yağlar ile pişirilen yiyeceklerde bulunurlar. Krakerler, margarinler, patates cipsleri, patlamış mısır, kremalı-karamelli bisküviler, şekerlemelerde bulunur. Trans yağları bazı et ve mandıra ürünlerinde de doğal olarak bulunabilir. Trans yağlar en tehlikeli yağlardandır. Vücuttaki LDL(kötü kolesterol) düzeyini yükselttiği gibi HDL (iyi kolesterol) düzeyini de düşürür. Ayrıca kanser riskini (özellikle göğüs kanseri) artırdığı düşünülmektedir. Kaçınılması gereken yağlardır.
